Альтернатива есть!
Но ещё лучше подумать о том, чтобы максимально отказаться от использования таких упаковок. Мысль об авоське вызывает у вас воспоминания о бабушках в советских магазинах? К вашему сведению, авоськи уже не те.
ФОТО: s.alicdn.comВы без труда найдёте в продаже компактные симпатичные сумочки, выполненные из тонкой и прочной ткани, которые сворачиваются в крошечную упаковку и почти не занимают места в портфеле, бардачке машины или даже кармане куртки
А выдерживают такие сумки вес намного больший, чем те же пакеты. Вы свободно донесёте до дома пятнадцатикилограммовый арбуз
И, что ещё важно, не будете страдать от передавливания пальцев и ладоней растянутыми ручками полиэтиленового пакета. Ручки тканевой сумки не давят на пальцы. Кроме того, вас точно будет греть мысль, что вы вносите небольшой, но настоящий вклад в защиту окружающей среды
Кроме того, вас точно будет греть мысль, что вы вносите небольшой, но настоящий вклад в защиту окружающей среды.
Так что стоит помнить о том, что всё гениальное − очень просто. А в качестве дополнения к этому материалу предлагаем вам наглядное решение ещё одной насущной для многих проблемы: открытия зашитого мешка-упаковки:
Watch this video on YouTube
Среднесрочные решения
В отличие от предыдущих практик, эти уже требуют подготовки, а иногда и изменения привычного образа жизни. Но в перспективе они куда лучше помогают в достижении умственного спокойствия.
Медитация
Когда мы слышим про медитацию, то сразу представляем какие-то недоказанные наукой духовные практики, которые работают в основном посредством самовнушения. Сеансы медитации проходят под мотивы, вводящие в транс, благовония и другие атрибуты этой техники.
В реальности же медитация — это действие не только и не столько про очистку разума от мыслей, что, в принципе, невозможно с точки зрения науки, а про осознанность
Медитация позволяет заглянуть внутрь себя, изучить свои мысли и чувства, то, какое влияние они оказывают на нас и что из них действительно важно
В ритме большого города мы часто теряем самоконтроль, из-за чего достичь умственного покоя не представляется возможным. Медитация помогает отринуть негативные мысли и узнать себя лучше.
Физический уход за собой
Мы привыкли отделять физику от психики толстой стеной, не понимая, что на самом деле эти две части нашей личности взаимосвязаны. Чем лучше ты заботишься о своем физическом состоянии, тем крепче твоя сила воли. Экспериментально доказано, что попытки вернуть самообладание в ситуациях, когда люди чувствуют себя нехорошо, менее эффективны, чем если они ощущают комфорт.
Что нужно делать, чтобы прийти к умственному спокойствию? Соблюдать диету, делать упражнения, исключить любые стимуляторы вроде алкоголя, сигарет и запрещенных веществ. Это улучшит твое физическое состояние, что, в свою очередь, приведет к уменьшению стресса.
Стратегическое расслабление
Отдых — важная составляющая умственного спокойствия, но не каждое хобби позволит достичь его. Мы окружены множеством развлечений, и часть из них не только не расслабляет, но и вызывает дополнительное напряжение, например, некоторые компьютерные игры, где победа зависит от навыков и денежных вливаний.
В таком случае развлечение принесет не умственное спокойствие, а отвлечение, которое способно даже усугубить напряжение. Тогда что делать вместо этого? Мыслить наперед, понимать, какие увлечения помогут достичь спокойствия, снизить частоту пульса и стабилизировать настроение, а какие приведут к эмоциональным качелям.
Что усилит эффект?
Чтобы лучше сконцентрироваться:
Наденьте удобную одежду . Она не должна стеснять движения
Иначе тесные джинсы или кофта «переманят» все внимание на себя. И вы будете думать не о практике, а о том, как бы поскорее снять неудобную вещь. Подойдет спортивная одежда, безразмерные майки, лосины
Подойдет спортивная одежда, безразмерные майки, лосины.
Устраните раздражители
Сюда относятся не только домашние животные, внимание близких, но и электронные устройства. Обычные часы с кукушкой, к которым вы давно привыкли (вы так думали), могут стать настоящим препятствием для получения эффекта от медитации
Отключите световые и звуковые датчики у будильников, радио, ПК и других гаджетов. Так вас ничего не будет отвлекать.
Выберите музыку . Есть те, кто предпочитает проводить практику в сопровождении умиротворяющих мелодий. Для медитации можете выбрать мантры, звуки природы, классическую музыку или ненавязчивый инструментал. Если вы испытываете трудности с подбором мелодии, то можете заглянуть в приложение Nimbus Mind. В нем есть разнообразные плейлисты на любой вкус. Также здесь имеется множество программ медитации и расслабления.
Выберите удобное положение . Не старайтесь принять определенную позу, если вам в ней некомфортно. Главное, чтобы у вас был прямой позвоночник. Не сутультесь, держите плечи расправленными. Если в тазобедренном суставе ощущается дискомфорт и боль, обложите таз подушками, подберите более мягкую пенку, коврик.
45 самых простых способов обрести спокойствие
В наш век спешки, дефицита отдыха и информационных перегрузок обрести душевное спокойствие не так просто. Мы переживаем и пережевываем то, что уже случилось, нервничаем из-за текущих событий и волнуемся по поводу будущего.
Проблема зачастую даже не в возросших психологических нагрузках, а в том, что мы не умеем нормально избавляться от этого беспокойства. У многих процесс расслабления сводится к спиртному, кофе с сигаретой или экстремальным увлечениям. Между тем существуют предельно простые методы обрести душевное равновесие буквально за несколько минут. Мы предлагаем вам 45 таких способов.
1. Сделайте глубокий вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на такой же промежуток, затем так же плавно выдохните.
2. Возьмите ручку и запишите свои мысли на бумаге.
3. Признайте, что жизнь — сложная штука.
4. Запишите три своих самых удачных события в жизни.
5. Расскажите другу или любимому человеку, что он или она значит для вас.
6. Сядьте на крыльцо и ничего не делайте. Пообещайте себе делать это чаще.
7. Дайте себе разрешение просто побездельничать некоторое время.
8. Смотрите на облака в течение нескольких минут.
9. Полетайте над вашей жизнью в вашем воображении.
10. Расфокусируйте свой взгляд и просто замечайте периферийным зрением все, что делается вокруг вас в течение нескольких минут.
11. Отдайте несколько монет на благотворительность.
12. Представьте, что вы внутри прозрачного защитного пузыря, который защищает вас.
13. Положите руку на сердце и почувствуйте, как оно бьется. Это здорово.
14. Пообещайте себе, что не смотря ни на что будете сохранять положительный настрой до конца дня.
15. Будьте благодарны, что не всегда получаете то, что вы хотите.
16. Подумайте, как бы вы прожили свою жизнь, если бы точно знали, что вам никогда не быть богатым.
17. Позвольте вашему телу делать то, что ему хочется в эту минуту (ничего противозаконного, разумеется).
18. Понюхайте свежие цветы.
19. Прислушивайтесь к голосу своего внутреннего критика, как будто это ваш лучший друг.
20. Определите самую напряженную часть своего тела. Напрягите ее из всех сил на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
21. Выйдите на улицу и коснитесь чего-то на 100% натурального. Прочувствуйте текстуру.
22. Оглянитесь вокруг и дайте про себя обозначения каждому объекту, который вы видите. Осознайте, насколько просты эти вещи на самом деле.
23. Улыбнитесь самой глупой улыбкой в мире и представьте как вы выглядите.
24. Подумайте о своей большой проблеме так, словно с ней к вам за советом обратился ваш друг.
25. Представьте, что вы соединены с землей и ваши корни простираются до центра планеты.
26. Сделайте себе массаж головы всеми десятью пальцами.
27. Считайте от 10 до 1 и прислушивайтесь к эху после каждой цифры.
28. Почувствуйте босыми ногами почву под собой и осознайте связь с нашей землей.
29. Перестаньте концентрироваться на других людях.
30. Решитесь сказать «нет».
31. Напишите список всех проблем, которая вас беспокоят. Затем отфильтруйте те, которые на самом деле не зависят от вас или не очень важны.
32. Выпейте воды (обезвоживание вызывает стресс).
33. Живите такой жизнью, которая вам по средствам.
34. Осознавайте разницу между вашими желаниями и необходимостью.
35. Искренне извинитесь перед… ну вы сами знаете перед кем виноваты.
36. Задумайтесь о просторах Вселенной и поймите, как незаметны ваши неприятности.
37. Откажитесь от быстрого решения для сложной проблемы и стремитесь к ее решению на более глубоком уровне.
38. Уделите некоторое дополнительное время для общения с ребенком.
39. Слушайте белый шум и расслабляющую музыку — это действительно расслабляет.
40. Запишите лучший совет, который вы когда-либо получали и примените его.
41. Погуляйте с собакой.
42. Закройте глаза и позвольте солнцу согреть ваши веки.
43. Дайте себе возможность признавать свои ошибки.
44. Посмотрите на других людей и признайте, что они такие же люди, как и вы — со своими надеждами, мечтами, страхами и борьбой.
45. Согласитесь, что всегда будет кто-то богаче, умнее, и сильнее….
https://lifehacker.ru
Если вам понравилась эта статья, нажмите «Мне нравится»и поделитесь нужной информацией со своими друзьями.
Какие из этих советов вы уже успешно применяете в повседневной жизни, чтобы обрести внутренний покой? А может быть, у вас есть свои секреты? Поделитесь ими с нами и нашими читателями.
03 Ноя 2017
tolstoy_eco
14788
виды деятельности
Следующие ниже упражнения подходят для тренировки спокойствия в долгосрочной перспективе и для того, чтобы научиться справляться с трудными ситуациями более расслабленно.
- обмен Посоветуйтесь с хорошим другом и излейте ему свое сердце. Разговор снимает стресс и гнев.Но это также помогает упорядочить мысли и в то же время защищает от ошибочных суждений. С советом и более широким кругозором легче сохранять спокойствие.
- Двигаться Всплеск эмоций помогает избавиться от злости, злости и скопившейся энергии. Движение имеет тот же эффект. Недаром он считается лучшим и самым естественным лекарством от стресса и расстройств. Физическая активность расщепляет гормоны стресса, позволяет более спокойно справляться с повседневными проблемами, а также способствует укреплению здоровья. Так что сначала обойдите квартал и утопите свой гнев в земле.
- Упражнения на расслабление Многочисленные упражнения на расслабление помогут вам расслабиться. Медитация (например, метта-медитация), аутогенная тренировка или прогрессивное расслабление мышц – хорошо известные примеры. Попробуйте разные упражнения, чтобы увидеть, что работает лично для вас. Регулярное выполнение таких расслабляющих упражнений поможет вам успокоиться в стрессовых ситуациях.
Как перестать нервничать навсегда: 10 советов
Простота дает спокойствие души – благодаря тому, что вы правильно направляете свою энергию. Избавьтесь от всего, что вам не нужно, в том числе от связей и дружеских отношений, которые не дают вам ничего хорошего.
Фокусируйтесь на том, что важно для вас. Не перегружайте себя чрезмерным количеством вещей, заданий и информации
Выбирайте один или два приоритета, которые для вас дороже всего. Не делайте все одновременно. Делайте что-то одно, и делайте это хорошо. Во всем используйте целостный подход и прилагайте максимум усилий.
Высыпайтесь
Иногда, когда вы перегружены проблемами, заснуть не представляется возможным. Прежде всего, сделайте все возможное, чтобы физически устранить проблему. Если ничего сделать нельзя, обратитесь к энергетическому решению проблемы. Визуализируйте идеальное положение вещей (при котором данной проблемы не существует), пока проблема не исчезнет сама собой или пока к вам не придет решение.
Еще один нетривиальный способ, как взять себя в руки, придумали миллениалы (поколение родившихся после 1983 года) — им помогают тяжелые одеяла или, как их еще называют, «одеяла гравитации» весом около 13 килограммов. Издание New York Post опросило приверженцев этого метода — некоторые признались, что впервые почувствовали спокойствие от «навалившегося» одеяла, когда делали рентген. Впрочем, этот метод давно известен медицине: тяжелые одеяла использовали как терапевтический метод для людей с аутизмом и у людей с нарушением сенсорного восприятия.
Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Sleep Medicine and Disorders показало, что тяжелые одеяла действительно могут успокаивать и бороться с бессонницей. Однако ни одно из самых прекрасных одеял не сработает, если вы ложитесь спать поздно и продолжаете засыпать и просыпаться с телефоном.
Доводите дело до конца
Замыкайте круг. Неоконченные дела (непрощение, несказанные слова, незавершенные проекты и задачи) – тяжкий груз для вашего сознания, ощущаете вы это или нет. Каждое незаконченное дело забирает энергию у настоящего.
Знайте, что «и это пройдет»
Перемены – часть жизни. Будьте спокойны и терпеливы – пусть все происходит естественно и органично. Развивайте в себе смелость, которая позволит вам фокусироваться на желаемых результатах, а не на проблеме.
Будьте верным себе
Любите себя. Воплощайте свои мечты и самовыражайтесь. Найдите свое предназначение и исполняйте его.
Живите в настоящем
Прошлого не вернешь, а будущее зависит от того, что вы думаете и делаете в данный момент
Так что уделяйте внимание настоящему, фокусируйтесь на том, чтобы делать все, что вы делаете, наилучшим образом, и просто живите. Не позволяйте жизни проходить мимо из-за того, что вы живете прошлым или будущим
Берегите свое здоровье
Заботьтесь о своем организме: выполняйте физические упражнения, играйте в спортивные игры, правильно питайтесь и выделяйте достаточно времени на сон. Добавляйте себе энергии ежедневными упражнениями и следите за своим самочувствием.
Используйте воображение
Построение жизни вашей мечты начинается в воображении. Именно там вы берете холст и краски и рисуете самую желанную жизнь! Мечты — полезный прием, как перестать переживать из-за недовольства своей жизнью.
Начинайте с самого трудного
Не откладывайте дела на потом. Большое количество мысленной и эмоциональной энергии тратится впустую из-за страха перед делами, которых мы не хотим делать — утомительных, неприятных, сложных или пугающих. Разберитесь с ними – только как следует, наилучшим образом. А затем переходите к простым делам.
Не бойтесь признаться, что счастливы
Наслаждайтесь этим путешествием под названием «жизнь» — это верный способ, как обрести спокойствие. Все случится, когда придет время
Уделяйте внимание каждому моменту жизни и цените его. Куда спешить? Как только вы достигнете цели, непременно появятся новые задачи и проблемы
Маргарита Назаренко
Неисправимая мечтательница, профессиональная путешественница, человек, для которого постоянный личностный рост не просто слова, а образ жизни. Ее жизненное кредо: «Научился сам – выучи другого». В Университете Mindvalley Рита с радостью реализует свое желание делиться знаниями с людьми.
Показать все статьи Маргарита Назаренко »
Поделиться
Что можно добавить?
Оригинальный рецепт во времена Марии Монтессори говорил о стеклянной бутылке. В настоящее же время пластиковые емкости будут дешевле и безопаснее. Размер и материал должен соответствовать возрасту и способностям ребенка. Клей с блеском и прозрачный шампунь создают жидкость различной плотности, и блеск спускается по-разному и с различной скоростью. Многие родители вкладывают внутрь игрушки, бусины, камушки. Это может быть отличной идеей, если они не токсичны. Пусть сначала бутылочка будет простой. Со временем можно включить в нее яркие безопасные элементы, подходящие возрасту ребенка.
«Бутылка спокойствия» – это простая, но эффективная техника управления стрессом, разработанная для детей.
Это инструмент для счастливого детства. Взрослые платят много денег, чтобы научиться контролировать свои стрессы и предотвращать проблемы со здоровьем, которые он вызывает
Поэтому очень важно, чтобы ребенок с детства знал технику борьбы со стрессом и разочарованиями
Поговорим о личном или несколько советов психолога
Поговорим о личном? Раздражаемся мы по поводу и без повода. Нервничаем, психуем, и просто волнуемся, когда нас кто-то раздражает, кто-то обижает, за кого-то переживаем, перед экзаменом или ответственным выступлением, поводов хоть отбавляй. Как успокоить нервы? Спокойствие, только спокойствие! – советуют психологи, — Господа, улыбайтесь чаще!
На провокации не поддавайтесь
Психологи советуют никогда, ни при каких обстоятельствах не поддаваться на провокации, а на колкости или замечания не стоит вообще реагировать. К тому же, не каждая подсказка или замечание говорятся со злым умыслом
Если на все обращать внимание и бурно реагировать, никакие нервы не выдержат. Вот вам и головная боль и давление! Да еще и славу неуравновешенного человека можно получить
Контролируйте эмоции
Никогда не нужно торопиться с ответом, особенно, если появилось такое ощущение, что еще мгновение и можно лопнуть от злости. В таком состоянии психологи советуют говорить тихо и медленно, так проще контролировать свои эмоции, да и собеседника спокойный тон успокоит. Необдуманная реакция может накалить обстановку, а что еще хуже привести к нервному срыву.
Есть два проверенных способа немного успокоиться:
- Сделать глубокий вдох и быстрый выдох
- Сильно сжать пальцы в кулак, через несколько секунд с силой разжать.
Не стоит пороть горячку
Когда вы что-то предлагаете, а с вами не соглашаются, не стоит пороть горячку, и с пеной у рта доказывать свою правоту. Как показывает практика из такой затеи путного ничего не выйдет. У вас начнет закипать все внутри, у оппонента тоже. И чем все это закончится? И к гадалке ходить не надо, смертью нервных клеток.
Как же поступить в такой ситуации? Поинтересоваться, почему человек так считает? Выслушав его аргументы, повторите свое предложение, возможно он согласится с вами. А нет, на нет и суда нет!
С юмором проще жить
Услышав в свой адрес нелицеприятные слова, не торопитесь сердиться, лучше отреагируйте с юмором. Поверти, так обидевший вас человек быстрее почувствует, что он не прав. С юмором проще жить! Если отвечать оскорблением на оскорбление можно добиться только очередной порции негатива и испорченных нервов, которые не восстанавливаются.
Самокритика – отличное оружие
Большинство из нас считает: «Лучшая защита – это нападение», но это не всегда так и не всегда работает. Лучше, если вы считаете, что не правы, признать свои ошибки. Самокритика – отличное оружие! Нервы спокойнее будут!
Монотонное занятие
Разгулявшиеся и расшатавшиеся нервы может успокоить монотонное занятие, причем любое. Это и вышивание крестиком, и вязание, и готовка обеда или ужина, и складывание пазлов.
Как успокоить нервы? Спокойствие, главное – спокойствие!
Почему важно быть спокойным
Ученые давно разобрались, как работает организм в условиях стресса. Неприятная ситуация заставляет надпочечники вбрасывать в кровь кортизол. Он повышает уровень адреналина в крови, затем ускоряется сердцебиение и затуманивается сознание. Внутренние изменения приводят к потере спокойствия, человек перестает рассуждать здраво и совершает ошибки.
Как только начинает вырабатываться кортизол, большинство остальных систем отключаются. Это можно объяснить с точки зрения эволюции. В момент, когда наш далекий предок сталкивался с саблезубым тигром, ему не нужна была иммунная система или половой инстинкт. Если бы в этот момент организм не реагировал мгновенно, а продолжал тратить энергию на метаболизм, его обладатель с высокой долей вероятности становился обедом.
Современные стрессовые ситуации крайне редко непосредственно угрожают жизни, однако кортизол по-прежнему исправно поступает в кровь, вызывая подчас избыточно бурную реакцию. Если события, вызывающие негативные эмоции, происходят время от времени, это еще полбеды. Хуже, когда стрессовая реакция становится хронической. Если у человека не получается сохранять спокойствие при столкновении со стрессом, тогда не избежать неприятных последствий:
Проблемы со здоровьем
Речь идет не только об истонченных нервах. Страдают все системы организма, включая сердечно-сосудистую, эндокринную и половую. Страдает и внешний вид: ногти становятся ломкими, волосы теряют блеск и редеют. Типичная реакция организма на стресс — психосоматические нарушения: слабость, тики, головные боли без выявленных причин.
Социальные проблемы
В хроническом стрессе трудно поддерживать благоприятный эмоциональный климат в семье и на работе. Начальник, срывающийся на коллектив, в итоге плохо влияет не только на подчиненных, но и косвенно на отношения в их семьи.
Потеря рационального (логического) мышления
К сожалению, одной из систем, угнетаемых при стрессе, является критическое мышление. Когда неподготовленного человека охватывает сильная эмоция, подстегнутая кортизолом (страх, паника или бешенство), организм будет стремиться избавиться от проблемы. Поэтому так часто встречаются начальники-грубияны и хамы в очередях.
Основные причины раздражительности
В состоянии раздражения человек реагирует гневом, агрессией на различные ситуации. Он испытывает нервозность, ему трудно успокоиться. Повышенная возбудимость может быть следствием следующих причин:
- Особенность нервной системы. От раздражительности часто страдают люди с темпераментом холерика. Их отличает вспыльчивость, импульсивность. Однако они быстро приходят в состояние спокойствия и могут извиниться за свою резкую реакцию.
- Стресс. Ситуация, связанная с переменами или плохим самочувствием, может вызвать раздражение, переезд, новая работа, недосыпание и ряд других факторов.
- Зависимости. У людей, употребляющих алкоголь, наркотические средства, часто испытывают сильный физический и эмоциональный дискомфорт, что приводит к высокому уровню нервозности.
- Гормональный сбой. Нередко наблюдается у женщин в период беременности и при предменструальном синдроме.
- Хронические болезни. Плохое самочувствие, быстрая утомляемость делает человека слабым и раздражительным.
- Трудности психологического характера. При депрессии, неврозах, различных психических расстройствах раздражительность является одним из основных симптомов заболевания.
- Психические заболевания. Человек обладает высоким уровнем возбудимости при такой болезни, как шизофрения. Старческая деменция сопровождается периодами гнева, плаксивости и злобы.
Дальнейшие проблемы
В дополнение к прямым триггерам в виде внешних атак, есть несколько других факторов, которые могут быть шипом для вашего безмятежности и гарантировать, что все хорошие решения для большего внутреннего спокойствия будут немедленно выброшены за борт. Распространенная проблема: безмятежность – исключение. Большинство людей постоянно наэлектризованы, возбуждены, спорят, приводят себя в ярость, позволяют себе злиться, а также время от времени нервничать. Постоянное напряжение – это нормально, особенно на работе, а иногда и ожидаемо. Трудно быть спокойным.
Есть и другие аспекты, которые мешают нам сохранять спокойствие:
- Чувство принадлежности Как бы странно это ни звучало, объединение в группу, чтобы чем-то расстроиться, создает групповое чувство. Один и тот же образ врага сливается воедино и дает чувство принадлежности, к которому стремятся многие люди. Те, кто говорит со своими коллегами о назойливых клиентах или некомпетентном начальнике, чувствуют себя связанными с группой, в то время как те, кто спокойно видит ситуацию, обычно становятся аутсайдерами.
- Старые и вредные привычки Волнение, нервозность, а также гнев или гнев могут стать привычкой. Со временем вы усвоили эти реакции на определенные ситуации, а затем автоматически воспроизводили их, даже не осознавая их. Такие модели поведения не могут быть легко сломаны снова за короткий период времени, что еще больше затрудняет практику безмятежности, если человек был вспыльчивым в течение многих лет.
- безнадежность Практиковать безмятежность? Это все равно не работает, особенно на моей работе … Слишком много стресса, слишком много задач, слишком раздражающих людей, слишком мало времени. Как там остаться? Любой, кто так думает, терпит поражение еще до того, как действительно начал. Сохранять спокойствие сложно, но нужно дать новому настрою реальный шанс. В противном случае вы снова будете в ярости при следующей возможности.
- простота Безмятежность – лучший и более позитивный путь, но наоборот – легкий выход из ситуации. Расстраиваться, становиться громче, обвинять других, позволять всем эмоциям сразу же высвободиться и злиться на каждую мелочь – это легко, не требует контроля, а иногда просто приятно. С другой стороны, безмятежность требует переосмысления, самоконтроля и необходимой уверенности в себе, чтобы иметь возможность справиться с любой ситуацией и не волноваться.
Ищите уединения
Рэндалл Стутман, который несколько десятилетий консультировал многих CEO и лидеров с Уолл-стрит, провел исследование того, как несколько сотен руководителей крупных корпораций восстанавливаются в свободное время. Популярными вариантами отдыха были плавание, катание на лодке, долгие велосипедные и мотозаезды, прослушивание классической музыки, рыбная ловля. Эти активности объединяло отсутствие голосов вокруг.
У Билла Гейтса есть «неделя раздумий», когда он проводит время наедине с собой, читает и размышляет. Я люблю думать во время прогулок, бега и плавания — в это время появились идеи многих моих книг.
